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¿Por qué realizar sentadillas con barra y cómo realizarlas?

La sentadilla con barra es un ejercicio del que muchas personas pueden beneficiarse. Desafía la fuerza y ​​la estabilidad de sus hombros, núcleo, caderas, rodillas y tobillos. Casi todo el cuerpo está involucrado en este ejercicio y puede jugar un papel muy importante en las calorías quemadas, el fortalecimiento, la construcción de músculos y la coordinación. Casi cualquier persona, independientemente de sus objetivos o deporte, puede beneficiarse de este ejercicio y se puede incorporar a casi cualquier rutina de ejercicios. Dados los beneficios y la versatilidad de este ejercicio, ¿por qué no incluirlo en sus entrenamientos? Hay muchas formas diferentes de realizar este ejercicio y en este blog repasaremos algunos de los conceptos básicos para ayudarlo a comenzar.

Comenzar puede ser intimidante, pero como se indicó anteriormente, los beneficios son numerosos. Entonces, ¿cómo se realiza este ejercicio? Bueno, hay diferentes variaciones de este ejercicio y dependiendo de cuáles sean sus objetivos y cómo esté construido puede jugar un papel. Puede complicarse y encontrará que algunos profesionales pueden ser muy obstinados o dogmáticos en su enfoque. Si es nuevo en el levantamiento de pesas o simplemente desea comenzar a realizar este ejercicio, la mejor manera de comenzar es encontrar la mejor variación para usted. Hay algunas cosas que influyen en la elección de su postura, dónde colocar la barra, qué tan bajo ir o dónde colocar los pies. ¡La verdad es que depende de tu anatomía! Como saben, muchas personas vienen en diferentes tamaños / formas y lo mismo ocurre con nuestros huesos y articulaciones. Entonces, comenzaremos desde abajo y avanzaremos hacia arriba.

Colocación del pie:

El primer paso en nuestro enfoque de abajo hacia arriba es encontrar la colocación de nuestro pie. Nuestras caderas ayudan a alinear nuestros pies. Las personas están construidas con diferentes cavidades de cadera y ángulos del fémur. Alguien que está más antevertido puede sentirse cómodo con una postura a la altura de los hombros o incluso una postura un poco más estrecha con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Por otro lado, alguien más retrovertido se sentirá más cómodo con los pies un poco más anchos y los dedos ligeramente inclinados hacia afuera (alejándose del cuerpo <30 grados). En realidad, sin un profesional capacitado como un fisioterapeuta o un entrenador atlético, es difícil descubrir la anatomía de su propia cadera. Por lo tanto, para comenzar, debe intentar realizar sentadillas sin ningún peso y jugar con la posición de los pies. Por lo general, querrá elegir dónde se siente más cómodo y más fuerte.

Caderas y rodillas:

El siguiente paso serían nuestras rodillas y caderas. Al igual que con la colocación de los pies, mucho tendrá que ver con la anatomía de la cadera. Una vez que encuentre la ubicación de sus pies, las rodillas y las caderas son más fáciles, ya que deben seguir la dirección de sus pies / dedos. Recuerde que todos somos diferentes, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta. A menudo, a las personas les gusta dejar que sus rodillas se doblen hacia adentro, pero mantener las rodillas rectas en línea con la dirección de los dedos de los pies debería evitarlo. Asegurará que su tendón rotuliano esté en una posición más óptima y evitará una tensión innecesaria en sus ligamentos. Al ponerse en cuclillas, generalmente debe doblar las rodillas y las caderas al mismo tiempo y bajar hasta donde se sienta cómodo. Las demandas de las rodilla y su ángulo también dependerá del tipo de sentadilla que esté haciendo y de lo bajo que vaya. No es necesario que baje lo más bajo posible a menos que esté entrenando para un deporte u objetivo específico en mente. Es seguro que las rodillas pasen un poco más allá de los dedos de los pies, especialmente cuando se baja profundamente, pero para la mayoría de las personas no siempre es necesario bajar lo más bajo posible. La mayoría de las personas deberían trabajar eventualmente para ponerse en cuclillas hasta donde el pliegue de la cadera esté al nivel de la rodilla o por debajo de él, pero todos somos diferentes. Sin entrar en demasiados detalles, querrá jugar con lo que le resulte más cómodo.

Hombros y dónde colocar la barra:

El siguiente paso es la colocación de los hombros y la barra. Las dos sentadillas con barra principales son la barra alta y la barra baja. Primero, antes de levantar la barra y colocarla sobre su espalda, debe asegurarse de que sus hombros estén retraídos o apretados con fuerza. Hacerlo ayudará a crear un estante para la barra y evitará que su columna se doble hacia adelante con un peso más pesado. Al elegir la ubicación de la barra para la sentadilla con barra baja, la barra se colocará en los deltoides traseros y debajo de las trampas superiores, y para la barra alta descansará en las trampas superiores. Una vez más, lo que debe tener en cuenta es su anatomía y flexibilidad personal. La barra alta puede permitirle permanecer más erguido y descender más profundamente, pero las demandas de movilidad de la columna torácica, la rodilla y el tobillo son mayores. La barra baja para muchos puede permitirle usar más glúteos y, por lo tanto, empujar un poco más de peso, pero requerirá más flexión de cadera y movilidad de hombros. La elección de la ubicación de la barra dependerá de su movilidad / flexibilidad y de sus objetivos personales o de su deporte. Lo mejor que puede hacer de nuevo es jugar con las dos variaciones y ver qué se siente mejor para usted.

¿Dónde sostener la barra con las manos?

Finalmente, en nuestro camino hacia arriba está la colocación de su mano. Existe cierto debate sobre si debe colocar las manos lejos de la barra o lo más cerca posible del hombro. Este realmente dependerá de su preferencia, pero es importante mantener los hombros contraídos y tensos. Para muchos, mantener las manos cerca de los hombros les ayudará a mantener la parte superior de la espalda y los hombros retraídos más fácilmente. Algunas personas prefieren tener una posición amplia de la mano en la barra, y eso está bien si la parte superior de la espalda se mantiene bien y apretada. Asegúrese de que sus muñecas también se mantengan en una posición neutral y no estén demasiado extendidas o dobladas hacia atrás. Tener las muñecas extendidas hacia atrás puede imponerles una tensión innecesaria y provocar dolor o malestar.

Señales importantes y cosas a tener en cuenta:

después de encontrar qué variaciones de sentadillas y posiciones funcionan mejor para usted, hay algunas cosas clave para asegurarse de que las está realizando de manera segura. Debes asegurarte de mantener la parte superior de la espalda apretada y reforzar tu abdomen durante el descenso y el ascenso. Mantener el tronco y los hombros tensos y tensos ayudará a mantener una columna neutral durante la sentadilla. Debes intentar mantener la columna neutra tanto como sea posible durante este ejercicio para evitar lesiones. Una sentadilla con barra alta te permitirá mantenerte más erguido y una sentadilla con barra baja requerirá una mayor inclinación hacia adelante, pero a pesar de que se ven diferentes, una columna neutral es importante en ambos. También asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente en sus pies, esto ayudará a mantener los pies apoyados en el piso. Una distribución uniforme del peso en los pies también ayudará a mantener una trayectoria recta de la barra y evitará que se caiga hacia adelante o hacia atrás. Por último, doblar las rodillas y las caderas al mismo tiempo también le ayudará a no ejercer una tensión innecesaria en las rodillas o la espalda baja. No conviene sentarse demasiado hacia atrás ni doblar demasiado las rodillas, ya que el movimiento excesivo en ambos sentidos no es óptimo. Mantener una trayectoria recta de la barra y los pies equilibrados ayudará a evitar una flexión excesiva de las rodillas y una inclinación excesiva hacia adelante.

Reflexiones finales:

En conclusión, la sentadilla con barra es un ejercicio muy versátil del que muchos pueden beneficiarse, ¡pero encontrar la forma y variación correctas depende de ti! A muchas personas les gusta realizar una sentadilla con la misma postura o forma que recomienda un entrenador o amigo y eso no siempre funciona para usted. Todos tienen una estructura, anatomía, flexibilidad y movilidad diferentes. Juega con la colocación de los pies y sube hasta que te sientas más cómodo y fuerte. Al final del día, su sentadilla puede verse muy diferente cuando se compara con otra persona, pero realizar la sentadilla de forma segura y cómoda es lo que importa. Solo asegúrese de mantener la columna en una posición neutral y de sentirse cómodo con los pies, las rodillas, caderas, los hombros y las manos.

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